體型訓練－VEMMA 小Tim的經營部落格

由於每個人體格與體質的不同，因此在制定健身訓練程式時，必須針對每一種體型的獨特性來決定訓練取向。先了解自己的體格特質，才能選定適合自己的完善健身計劃。我們可以根據體型(Somatotypes)來辨別三種不同的體質。

瘦型體質(Ectomorph)

瘦型體質的人，體形較為瘦弱纖細，骨架小，肩膀窄，身體脂肪含量較低，肌肉群較小，甚至不明顯，四肢骨骼細長，上身較短，腿與身體長度比例差距較大。

這種體質的人新陳代謝率較高，所以身體組織及體重不易增加，肌肉生長速度比較遲緩，肌力量亦較差。

強壯型體質(Mesomorph)

強壯型體質的人，骨架粗大，肩部寬闊，身體軀幹較長，背部厚實，胸膛飽滿，整體比例均勻，身體脂肪含量低，而且肌肉纖維較為明顯。

這種體質的人新陳代謝率適中，體型結實，四肢強而有力，肌肉發展容易，所以肌力較強，而且力量增加速度快，是天賦的運動員體格。

胖型體質(Endomorph)

胖型體質的人，先天骨格寬大，體型肥胖，使肌肉看起來不明顯，而且質感柔軟，臀部較闊，臉圓腰粗，整體外型略顯笨重，而且脂肪比例亦偏高。

這種體型的人新陳代謝率緩慢，體重易增難減，容易積存過多脂肪，影響肌肉增長，而肌肉的密度與強度較差，要鍛煉起來絕不容易，需配合大量帶氧訓練，以提高新陳代謝率，縮減脂肪比例。

當了解自己所屬的體質後，就可以選擇合適的訓練計劃，這樣就可以節省大量時間，助你更快達成目標;再配合均衡飲食，攝取足夠的營養，就能盡顯完美的線條。

在開始健身訓練前，先要明白究竟要如何鍛煉。有些人會提出一個疑問：「我已經開始健身一段日子，但為甚麼線條沒有明顯改善呢？」其實，因應著每種體質的不同，動作的組合(Set)及次數(Reps)都會不同，針對一般人而言，以下歸納出三種體質人士的訓練建議，讓大家可以參考：

瘦型體質訓練

適合次數範圖：每組6-8次

瘦型體質的人，肌肉脂肪含量較少，紅肌纖維比例相對較高，肌肉較難受刺激。一般人誤以為採用高次數的訓練，每組10-15次，有助提升肌肉發展。事實上，他們身體能承受高次數的訓練是因為他們選擇了錯誤訓練的重量，如啞鈴太輕；高次數的訓練會加速燃燒瘦型體質的人的脂肪，導致身體產生腫脹感，過度訓練會造成肌肉生長遲緩。相反，使用過重的儀器來減少訓練次數，每組1-3次亦同樣沒幫助，因為未能達到刺激肌肉的功效。

另一方面，當肌肉逐漸適應訓練後，會發覺有進度放緩的跡象。這時，我們可以憑過往的經驗，在落後的部位增加訓練，在重量、組數與次數中作相應的調整，但避免操之過急，使肌肉過早疲勞。

訓練負荷：每個身體部份5-8組

瘦型體質的好處就是過度訓練的機會少，肌肉復完速度快，每隔三至五天就可以再訓練同一組肌肉群。

帶氧運動

瘦型體質的人不適合做帶氧運動，因為帶氧運動會燃燒脂肪，防礙肌肉成長。因此，缺少脂肪的瘦型體質的人，應盡量減少此類運動。

強壯型體質訓練

適合次數範圍：每組8-12次

強壯型體質的人遺傳基因較好，是健美體格理想的身材。運動員大多屬於這類型，由於天生的良好條件，他們比其他體質的人容易達到訓練效果。

除了建議的訓練組合外，強壯型體質的人還可以偶爾加插一些刺激肌肉的組合(Shock sessions)，例如把每組8-12次增至每組15-25次，或做2-3次重磅訓練，這些方法都能加速增加肌肉，但又不會造成過度訓練。

進行鍛煉時，節奏應明快而緊湊，避免一邊聊天一邊運動，浪費氣力；每組之間的休息時間也不能拖太久，否則會降低肌肉的刺激。訓練動作及循環方式應定期作出調整，因為訓練表的先後次序，都會影響肌肉的表現；先做鍛煉的身體部分，狀態會較好，較後做的身體部分，因體力較差而影響效果，所以次序的轉換有助提升肌肉的均衡發展。

訓練負荷：每個身體部份8-12組

強壯型體質的人由於條件較優越，所以比一般瘦型體質的人容易過度訓練。這種體質的人恢復能力強，但仍須注意適當的休息，每組肌肉的訓練最好相隔七至十天，而於一星期內盡量避免訓練同一組肌肉。

帶氧運動

強壯型體質的人，每週不應做多於3次的帶氧運動，而每次做約20-30分鐘，短時間配合高強度的帶氧運動，如快跑，則有助保持健美體態。

胖型體質訓練

適合次數範圍：每組10-15次

胖型體質的人由於脂肪較多，因此肌肉的燃燒感覺比瘦型及強壯型體質的人較弱，消糖速度慢，乳酸堆積量少，身體的痠痛亦會較少。所以適合高次數的訓練，這樣才可以減少脂肪比例，塑造線條。

胖型體質的人，初期應以全身訓練為主，當脂肪比例逐漸減少後，可改為局部分離訓練，著重針對身體較落後的肌肉群，訓練縮窄肌肉群的差異。胖型體質的人由於肌肉敏銳度不及其他體質的人，所以需要較頻密的訓煉，並且多嘗試更換訓練次序及循環方式，以助肌肉的增長。

為了加速消耗熱量，胖型體質的人應以強度高的高次數訓練方法，重量亦應以中度為主，避免使用高重量、低次數的方法，而組與組之間的休息亦要盡量縮減，以增加熱量消耗。

訓練負荷：每個身體部份8-12組

胖型體質的人十分有潛質增加肌肉量，由於脂肪比例多，需要消耗的熱量較高，所以不用擔心過度訓練。胖型體質的訓練結合了瘦型和強壯型體質的訓練方式，每組肌肉的訓練與強壯型體質的一樣，每個身體部份8－12組，而訓練循環週期則與瘦型體質的人一樣，相隔三至五天就可以重新訓煉同一組肌肉。

帶氧運動